「栄養バランスが良い食事はどんな食事？」
「栄養バランスの良い食事にするポイントとは？」
「時短メニューを知りたい」
子育て中の方であれば、栄養バランスが良い食事はどんな食事で、ポイントは何なのか気になりますよね。
そこで今回は、以下の内容について解説します。
- 栄養バランスの良い食事とは？
- 栄養バランスの良い食事にするポイント
- 時短メニューを考えるコツは？
お子さんのみならず子育て中の方にも、有益な情報となっています。
ぜひ本記事を参考にバランスが良い食事について・時短メニューを考えるコツについて学んでいきましょう。
栄養バランスの良い食事とは？
栄養バランスを考えるうえで重要になるのは三大栄養素の、たんぱく質・脂質・炭水化物の1日当たりの摂取割合をどう工夫するのかです。厚生労働省によると、日本人がバランスの良い食事を目指すには、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取を以下の割合で摂取することを推奨しています。
1日当たりの必要なエネルギーのうち、たんぱく質を13〜20％・脂質を20〜30%・炭水化物を50〜65%の割合で摂取することができれば、栄養バランスが良い食事といえます。さらに毎食主菜・副菜・主食の揃った食事にすることも大切です。
具体的に主菜には、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を豊富に含んだ食品があります。副菜には、緑黄色野菜・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んだ食品があります。主食には米・麺類・パンを用意するのが理想的です。
栄養バランスの良い食事にするポイント
栄養バランスの良い食事にするポイントは以下1〜5を意識することが大切です。
- ポイント1.PFCバランスを意識する
- ポイント2.1日に必要なエネルギー量を把握する
- ポイント3.1日350g以上の野菜を摂取する
- ポイント4.食物繊維もしっかり摂取する
- ポイント5.できるだけ多くの食材から栄養を摂取する
以下でそれぞれのポイントに関して詳しく見ていきましょう。
PFCバランスを意識する
PFCはたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったもので、理想的なPFCバランスは、たんぱく質を15％(13～20％)・脂質を25%(20～30%)・炭水化物を60%(50～65%)です。
例として1日当たり2,500キロカロリー摂取する場合のPFCの割合は、たんぱく質が375キロカロリー・脂質が625キロカロリー・炭水化物が1,500キロカロリー摂取する必要があります。
1日に必要なエネルギー量を把握する
PFCバランスを意識するには、1日に必要なエネルギー量を把握する必要があります。
人の体は、日常生活や活動を行うためにエネルギーを必要とします。これは食事から得られるため、摂取カロリーの量と質が重要なのです。
そのためには自分の基礎代謝量を知りましょう。安静時に体が消費する最低限のエネルギーのことで、年齢、性別、身長、体重などによって異なります。基礎代謝量に日常の活動レベルを加味すると、1日に必要な総エネルギー量が算出できます。
1日350g以上の野菜を摂取する
健康日本21によると成人の場合、野菜を350ｇ(1日当たり)摂取することが推奨されています。
一方、子どもの場合は、年齢別に推奨摂取量が異なります。
3〜5歳は350ｇ・小学1年生は270ｇ・小学2〜3年生は300g・小学4年生以上は350ｇが、推奨される野菜摂取量(1日当たり)です。
野菜350ｇを目安に摂取するのは大変と思われがちですが、すべてサラダで食べる必要はなく、蒸す・揚げる・炒めるなどの調理方法を用いることで、多くの野菜を摂取できます。
食物繊維もしっかり摂取する
食物繊維は腸内環境を整える役割があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。
食物繊維は栄養バランスの良い食事に欠かせない栄養素のひとつであるため、しっかり摂取することが大切です。
性別・年齢によって、1日に必要な食物繊維の摂取基準は異なります。なお、0か月〜2歳までであれば食物繊維の摂取目安はありませんが、3歳からは摂取目安量が決まっているので、目安量に応じて子どもへ与えるようにしましょう。
年齢に応じて食物繊維の目安量が決まっているので、毎日の食事から上手に摂取することが重要です。
できるだけ多くの食材から栄養を摂取する
栄養バランスが良い食事にするには、可能な限り多くの食品から栄養素を摂取する必要があります。
たとえば卵にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、卵ばかり食べ続けてしまうとたんぱく質は摂取できるものの、逆にコレステロール値が高くなったり食材に飽きを感じたりする可能性が高まります。
そのため、栄養素は1つの食材に限らずさまざまな食材に含まれていることが多いので、バランスの良い食事を実現するためにも、可能な限り多くの食材から栄養を摂取することが大切です。
時短メニューを考えるコツは？
栄養バランスが整っている時短メニューを考えるコツは主に以下の3点があります。
- 栄養バランスからメニューを考える
- 組み合わせ&パターン化で時短を実現
- 作り置きも活用する
栄養バランスが整っている時短メニューのコツを掴めれば、食事以外に時間を使うことができるため、効率的に1日を過ごせます。
以下で時短メニューを考えるコツについて、詳しく見ていきましょう。
栄養バランスからメニューを考える
栄養バランスが整っている食事は主菜・副菜・汁物から構成されています。
主菜には、たんぱく質が豊富に含まれている食材(肉類・魚類・豆類・卵)を準備しましょう。
副菜には、野菜類を持ってくることで栄養バランスのみならず、彩りも鮮やかになります。
さらに副菜には、メインで使った野菜を持ってくることで、わざわざ副菜用の野菜を買う手間・処理する手間が省けます。
最後に汁物には、みそ汁やスープなどを準備しましょう。
みそ汁・スープの食材も主菜や副菜で使った食材を活用するのも良いでしょう。
食材を買う際に栄養バランスを考慮することで、主菜・副菜・汁物すべてにおいて食材をフル活用できます。
組み合わせ&パターン化で時短を実現
味と調理方法の組み合わせと朝や昼だけでも、メニューをパターン化すると時短を実現できます。
たとえば味の場合、和風・洋風・中華風の中から選び、調理方法では炒める・揚げる・焼く・蒸す・和えるのいずれかを組み合わせることで、マンネリ化を防ぎ選択肢から選ぶだけなのでメニューを考える時間も短縮できます。
朝・昼のメニューもある程度パターン化することで、時短の実現が可能です。
たとえば朝は、ご飯またはパンと目玉焼きなどの卵料理・サラダ・味噌汁または野菜スープのようにパターン化することができます。
昼は丼ものなどの米類またはパスタ・うどんなどの麺類のようにパターン化が可能です。
時間にゆとりがあれば、朝食に提供したサラダやみそ汁またはスープを付け加えるのも良いでしょう。
このようにある程度朝・昼のメニューをパターン化することで、栄養バランスやメニューを都度考える必要がないので時短につながります。
作り置きも活用する
時間がある日に作り置きできるものから着手することで、後日食卓に1品料理としてそのまま提供できるため、時短になります。
さらに作り置きがあれば今日のメニューに〇〇の栄養素が足りないと感じた場合も、作り置きの中から足りない栄養素を補えるものがあればそのまま提供できるので、一から調理する必要がなく時短です。
まとめ
本記事では、栄養バランスが良い食事ポイントや、時短メニューのコツを紹介しました。
栄養バランスが良い食事のポイントは、PFCバランスが整っていることや、毎食主菜・副菜・主食の揃った食事にすることです。
さらに時短メニューのコツとしては、栄養バランスからメニューを考えたり・組み合わせ&パターン化したりすることで、時短につながります。
ぜひこちらの記事を参考に、お子さんのみならず子育て中の方も正しく栄養バランスについて理解を深め、時短メニューの実践をおすすめします。